Gezond eten om goed te groeien: Tips en tricks voor kids van 6 tot 12

Jonge kinderen zijn niet te stoppen. Een hele dag lopen, klimmen, ravotten, …
En tussendoor groeien ze loeihard. Om dat allemaal te kunnen, hebben ze een evenwichtig samengestelde en gevarieerde voeding nodig. 

Jong geleerd

Een gezonde voeding van jongs af aan vermindert de kans op overgewicht en andere gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten, kanker, diabetes en osteoporose op latere leeftijd. De eetgewoonten die je als kind aanleert, bepalen bovendien in sterke mate je latere voedingspatroon. Ouders hebben wellicht de grootste invloed op het eetgedrag van hun kinderen. Goede eetgewoonten aanleren maakt daarom best van bij de start deel uit van de opvoeding. Nog geen goede cijfers voor gezond eten Naarmate kinderen ouder worden, willen ze meer zelf beslissen wat ze eten. Op school leren ze over een gezonde voeding.

Maar ook bij kinderen is weten nog niet eten. Lagere schoolkinderen maken nagenoeg dezelfde voedingsfouten als volwassenen: ze eten te vet en te zoet en ze nemen te weinig  groenten, fruit, melk en melkproducten. Een op tien kinderen heeft last van overgewicht. Dat is niet goed voor hun gezondheid, nu en later.

Hocus pocus…

Neen, een magisch recept om kinderen gezond te doen eten bestaat niet. Er zijn wel enkele vuistregels die ouders kunnen helpen bij de opvoeding van hun kind tot een gezond eetgedrag.

Lees er meer over in deze handige brochure : Gezond eten voor kinderen

Onderzoek wijst uit dat wat je eet zeer een grote invloed heeft op het functioneren van je brein, zowel in goede als slechte zin. Wat je eet kan je zelfs helpen om dementie en Alzheimer te voorkomen en te vertragen.

Uit het onderzoek komen volgende tips voor een gezonde Breinvoeding

Vis
Vis wordt terecht al lang aangeduid als brein voedsel. Studies wijzen uit dat vrouwen die vette vis als zalm eten in de laatste fase van de zwangerschap, babies krijgen die beter scoren op cognitieve taken.
Omega-3 vetzuur DHA is in deze fase nodig om neuronen en verbindingen te creeren. Een lage concentratie DHA wordt gerelateerd aan verhoogde kans op Alzheimer en geheugenverlies op latere leeftijd. Deze stoffen worden niet geproduceerd door het lichaam, dus moeten door voedsel verkregen worden, dan wel via supplementen. In 2006 vond Tufts University dat mensen die drie keer per week vis eten een hogere concentratie DHA in hun bloed hadden, maar ook 39% minder kans hadden op Alzheimer. Dus, eet twee keer per week vis.

Volkoren
Het brein kan niet functioneren zonder energie, die in de vorm van glucose in het bloed naar de hersenen wordt getransporteerd. In plaats van suikers te eten zorg ervoor dat je volkoren producten kiest met een laag GI-gehalte (glycemische index). Voedsel met een lage GI-index geven langzamer en stabieler glucose af, waardoor je de hele dag mentaal alert en scherp blijft. Dus eet zoveel mogelijk volkoren brood, pasta en andere volkorenproducten. 

Broccoli, Spruiten, Spinazie
Bladgroenten als broccoli, spruiten en spinazie zijn van vitaal belang. Zelfs in een vroege levensfase bij vijf of zes maanden hebben babies de ijzervoorraad waarmee ze geboren werden opgebruikt en hebben ze ijzer nodig uit voedsel en supplementen om de ontwikkeling van het brein te bevorderen. Onderzoeken tonen aan dat tien procent van de vrouwen bloedarmoede heeft, en dat dit leidt tot verminderd leren, geheugen en concentratie. Gelukkig herstelt zich dit weer bij het aanvullen van ijzer. IJzer vind je ook in bonen, vlees en soja.  Daarnaast is broccoli een bron van vitamine K, waarvan bekend is dat het je cognitieve functies verbetert. Een 25 jaar lang onderzoek van Harvard Medical School onder 13.000 vrouwen toonde aan dat vrouwen die deze groene groenten aten een beter geheugen hadden op latere leeftijd. Hoe meer je hiervan eet hoe beter!

Noten
Uit onderzoek blijkt ook dat een sterke en regelmatige inname van vitamine E cognitieve acheruitgang voorkomt, in het bijzonder bij ouderen. Noten zijn een prima bron van vitamine E net als de groene groenten hierboven, maar ook asperges, olijven, zaden, eieren en volkoren producten.

Hete pepers en curry 
Hete pepers bevatten capsaicin, waarmee het een hete smaak krijgt. Capsaicin stimuleert circulatie, helpt bij de spijsvertering, opent de neusgaten en zorgt bovendien voor een geluksgevoel in het brein. 
Curry blokkeert het vormen van beta-amyloid 'plak' en zorgt voor minder vatenvernauwend cholesterol, wat de bloedtoevoer naar het brein vermindert. Een van de kruiden in een curry schotel is Turmeric, familie van gember. Turmeric is rijk aan curcumin, een samenstelling die volgens experts van University of California Los Angeles Alzheimer's Disease Research Center in staat is om Alzheimer te voorkomen en af te remmen. 

Groenten
Groenten zorgen voor glucose voor het brein, en de vezels die ze bevatten zorgen voor langzame opname van glucoses. Daarmee ontstaat een stabiel niveau van energie, alertheid en concentratie.

Extra zuivere olijfolie
Extra vergine olijfolie is rijk aan oleocanthal, een samenstelling die gevaarlijke ADDLs uitschakelt. ADDLs (amyloid B-afgeleide diffusible ligands) zijn Alzheimer stimulerende proteinen die giftig zijn voor het brein. In de eerste fase van Alzheimer plakken ADDLs vast aan brein cellen zodat deze niet meer met elkaar kunnen communiceren, waardoor geheugenverlies ontstaat. Volgens onderzoek van Monell Chemical Senses Center in Philadelphia, kan extra vergine olijfolie een krachtig wapen zijn tegen ADDLs.

Koffie 
Het zwarte goud waarop de planeet draait had een slechte reputatie. Een Finse studie onder 1.400 koffiedrinkers toonde aan dat mensen die drie tot vijf kopjes per dag drinken, na hun 40e levensjaar tot 65 procent minder kans liepen op Alzheimer dan mensen die minder dan 2 kopjes per dag dronken. De onderzoekers geloven dat caffeine in koffie en de antioxidanten voor deze effecten zorgen.

Appels
Appels zorgen voor verminderde 'vrije radicalen'. Ze zijn een bron van quercetin, een antioxidant die je brein cellen beschermt. Onderzoekers van Cornell University ontdekten dat quercetin brein cellen beschermt tegen aanvallen van vrije radicalen op de buitenste delen van neuronen, wat uiteindelijk tot cognitieve achteruitgang leidt. Eet je appels met schil, want daar bevindt zich het meeste quercetin.

Chocola
Chocola is goed voor je ziel, maar houdt ook je brein scherp. Een studie in  2009 van Journal of Nutrition vond dat 30 gram chocola per dag al bescherming biedt tegen ouderdoms geheugen verlies. Volgens onderzoekers zorgt de stof polyphenol in cacao voor meer bloedtoevoer naar het brein.

Tot zover de lijst van voedingsproducten die je brein gezond houden. Gelukkig staat er niet alleen saai voedsel tussen, maar ook dingen die we lekker vinden, dus eet lekker en eet je brein gezond!
Omdat het vaak lastig is voldoende belangrijke stoffen uit je voeding te halen kun je dit aanvullen met supplementen.

"Tijdens de examens hebben studenten wat anders aan hun hoofd dan gezond eten. Bovendien hebben ze dikwijls geen tijd of gewoon geen zin om te eten."

Klinkt logisch maar is ze ook terecht? Neen. Het belang van een evenwichtige en gevarieerde voeding, ook tijdens de blok en de examens, wordt vaak onderschat. Voldoende eten is één van de basisvoorwaarden om zich goed te kunnen concentreren. Wie te weinig eet en drinkt, voelt zich slap en suf. De hersenen hebben dagelijks een gezonde portie energie nodig om optimaal te kunnen werken. Wie daarentegen schranst en de maag overlaadt, voelt zich ongemakkelijk en loom en kan zich evenmin goed concentreren. Daarnaast kan een tekort aan vitaminen en mineralen leiden tot vermoeidheid, concentratiestoornissen en prikkelbaarheid.

Zijn supplementen nodig?

Vitamine- en mineralensupplementen hebben alleen een gunstig effect wanneer er in het lichaam een tekort is aan deze stoffen. Wie gevarieerd eet (zie de voedingsdriehoek) en voldoende groenten en fruit neemt, heeft over het algemeen geen tekorten en zal dan ook geen baat hebben bij het gebruik van supplementen. Er bestaat voorlopig nog geen wondermiddel voor het geheugen.
 

13 Nuttige voedingstips

1. Neem 3 lichte maaltijden per dag en regelmatig iets lekker en licht tussendoor zoals een potje yoghurt, een stuk fruit, een vezelkoek. Op die manier blijft je energievoorziening op peil. 

2. Leef je op zoet (frisdranken, snoep, koek, enz.), dan vertoont je bloedsuiker pieken en dalen waardoor je stemming snel kan wisselen en je je uiteindelijk onrustig of opgejaagd gaat voelen. Zodra je bloedsuiker te laag wordt, krijgen je hersenen onvoldoende energie wat nefast is voor je concentratie. 

3. Haal je energie bij voorkeur uit graanproducten zoals bruin of volkorenbrood, müsli of andere ontbijtgranen, havermout, aardappelen, deegwaren en rijst. 

4. Groenten en fruit zijn een bron van gezondheid. In de zomer kunnen ze ook voor de nodige verfrissing zorgen in de vorm van een heerlijke salade of een gekoelde fruitsla.

5. Drink voldoende water (1,5 liter per dag). Het minste tekort aan vocht kan een negatief effect hebben op je fysieke en mentale mogelijkheden. 

6. Een zware en vette maaltijd verteert trager en geeft je een loom gevoel. Idem voor vetrijke tussendoortjes zoals chocolade, chips, gebak e.d. Pas op, deze producten zijn niet verboden. Als je opkikkert van een stukje chocolade, neem dan ook een stukje chocolade. Verorber echter geen pak chocolade want dit kan je nadien slecht bekomen. 

7.Is er in de buurt iemand die je graag wil helpen, maak er dan gretig gebruik van. Een fruitsalade heeft vaak meer succes dan een stuk fruit op zich; vers gemaakte met rauwkost gegarneerde boterhammen of broodjes smaken beter dan een in aller haast dicht geplooide boterham met iets ertussen; een kop yoghurt met vers gesneden fruit geeft je weer wat energie; van een ijskoele milkshake, nu eens met banaan, dan eens met rode vruchten, kikker je helemaal op; een kopje thee met iets lekker erbij verzet even je gedachten. 

8. Maak van elke maaltijd een ontspanningsmoment en neem er voldoende tijd voor. Eet niet tussen je boeken. 

9. Eet 's avonds niet te veel en niet te laat omdat dit tot een slechte en onrustige slaap kan leiden. Een goede nachtrust is belangrijk. 

10. Vermijd alcohol overdag. Je gaat er niet helder van denken. Eén glaasje voor het slapen kan je eventueel helpen ontspannen. 

11. Cafeïnerijke dranken zoals koffie, coladranken en allerhande "energy"-drinks zijn gegeerd tijdens de blok omdat ze cafeïne bevatten. Cafeïne verhoogt de waakzaamheid waardoor je beter en langer kan studeren. Je wordt er echter niet slimmer van.  De keerzijde van de medaille is dat cafeïne verslavend werkt. Je hebt er steeds meer van nodig voor hetzelfde effect en zodra er geen cafeïne meer beschikbaar is, gaan je prestaties er al snel onder lijden. Te veel koffie is bovendien niet goed voor de gezondheid. Overmatig gebruik kan leiden tot rusteloosheid, slapeloosheid en hartkloppingen. 

12. Wat de cola- en andere cafeïnehoudende dranken betreft, zij bevatten over het algemeen ook veel suiker. Gebruik koffie en andere caffeïnebevattende dranken steeds met mate (4 koppen per dag). Zo vermijd je dat de eventuele nadelen groter worden dan de voordelen.  Stop ook 's avonds met het drinken van koffie. Een goede nachtrust is essentieel voor wie de volgende dag, dagen en weken nog flink moet studeren. 

13. Thee, die veel minder cafeïne bevat, zou eveneens de stemming en de concentratie verbeteren. Een kopje thee meer kan over het algemeen minder kwaad dan te veel koffie. Een wolkje melk in de thee zou het gunstige effect bovendien nog versterken.

Zo als je deze voedinstips volgt dan gaat het studeren wellicht al een beetje vlotter. In ieder geval veel succes met jullie examens.