Vitamine C is essentieel voor onze gezondheid. Met enkele tips kunnen we gemakkelijk onze dagelijkse aanbevolen hoeveelheid bereiken en bouwen we die extra weerstand op voor de komende wintermaanden.

Gezond blijven wordt deze winter een makkie met de juiste vitamine-boost. We kunnen dus al denken aan een voorraad vitamine C fruit en groenten op te slaan om onszelf en ons gezin van een dagelijkse dosis vitaminen te voorzien. .

Wat is vitamine C?

Vitamine C is een voedingsstof die onze aandacht het hele jaar door verdient, vooral in de wintermaanden. In zijn natuurlijke vorm is vitamine C belangrijk voor de gezondheid. Het opnemen van vitamine C voor de mens kunnen we vergelijken met zonlicht dat nodig is voor een plant. Alhoewel vitamine C tabletten de makkelijkste manier lijken om onze dagelijkse dosis binnen te krijgen, gaat een grote hoeveelheid verloren via de urine. Hierdoor zal het vitamine C niveau regelmatig weer bijgevuld moet worden. Verse, lokale producten – die op regelmatige tijdstippen gedurende de dag worden gegeten – zijn de beste manier om onszelf ervan te verzekeren dat we aan de goede vitamine C dosis komen. Vitamine C voeding verschilt van het semisynthetische ascorbinezuur wat voorkomt in de supplementenvorm. Daarbij zijn er minder factoren aanwezig in de vitamine c supplementen dan vitamine c fruit of groente met vitamine c bevatten.

De voordelen van vitamine C

We weten reeds dat vitamine C de immuniteit versterkt en scheurbuik voorkomt. Maar waar is vitamine C nog meer goed voor? En waar zit vitamine c in ? Hieronder volgt een korte samenvatting:

• Het is onze primaire voedingsstof om in leven te blijven. Het helpt om cel beschadiging te voorkomen waardoor de levensduur van onze cellen langer wordt.
• Het beschermt onze immuniteit en zorgt ervoor dat infecties en ziekten wegblijven.
• Het helpt bij het opnemen van ijzer.
• Het helpt bij het omzetten van voedsel in energie.
• Het ondersteunt het lichaam in tijden van stress en vermoeidheid.
• Het helpt bij de aanmaak van stoffen in de hersenen die de hersenfunctie en stemming reguleren.
• Het helpt bij de groei en herstel van weefsel en is tevens de belangrijkste leverancier van collageen, dat helpt bij genezing van wonden.
• Het helpt het voorkomen en genezen van ontstoken tandvlees.
• Het is een krachtige bloedzuiveraar
• Het is een antioxidant dat helpt bij genezing en bescherming, zoals bijvoorbeeld het herstellen van de lenzen in de ogen, cholesterol uit het bloed halen en het DNA beschermen.

Waar zit vitamine C in?

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (DAH) voor vitamine C is 100 mg. Dit is de minimale hoeveelheid die nodig is om gebreken te voorkomen en wordt automatisch bereikt door een gezond dieet. De aanbevolen 2-3 stuks vitamine c fruit en 3-5 groente met vitamine c per dag zorgen voor voldoende inname van vitamine C. De volgende fruit en groenten bevatten vitamine C:

• Guave is een onderschatte bron van vitamine C. Een guave bevat twee keer de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (DAH) vitamine C.
• Kiwi is rijk aan vitamine C, helpt overtollig opgebouwde natrium uit het lichaam te verwijderen en bevordert door enzymen een goede spijsvertering. Een kiwi bevat de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (DAH) vitamine C.
• Papaja bevat een natuurlijke spijsverteringsenzym genaamd papaïne. Deze helpt bij het afbreken van voedsel, met name van proteïnen. Het is rijk aan vitamine C en helpt bij het verbetering van de huid.
• Citrus fruit zoals sinaasappels, limoenen, pompelmoes, mandarijnen en clementines bevatten veel vitamine C. Wanneer je zelfs de schil en pit van het fruit eet, krijg je de meeste vitamine C binnen (bijvoorbeeld in een smoothie).
• Kool werd vroeger door zeelieden gegeten om scheurbuik te voorkomen. Kool, zoals zuurkool in het bijzonder, bevat een hoge dosis vitamine C.
• Paprika is in al zijn variaties rijk aan vitamine C, maar de rode en gele paprika in het bijzonder zijn als je ze rauw eet extra gezond. Houd in gedachte dat als een groene paprika wat ouder is of gebakken wordt, de paprika 30% aan vitamine C verliest. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (DAH) vitamine C wordt met ¾ kop rauwe paprika bereikt.
• Chili peper is rijker aan vitamine C dan een citroen (2 chili pepers staan gelijk aan 1 sinaasappel). Gedroogde chili peper bevat daarentegen bijna geen vitamine C.
• Broccoli bevat weinig calorieën, maar is rijk aan vezels en andere heilzame voedingsstoffen. Houdt er wel rekening mee, als broccoli gekookt wordt dat de helft van de vitamine C verloren gaat.
• Bessen zitten boordevol voedingsstoffen en bomvol met vitamine C. Grofweg bevat 1 kopje moerbeien, cranberries, kruisbessen, frambozen of aardbeien de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (DAH) vitamine C.
• Spruitjes. Acht spruitjes zijn al genoeg om aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (DAH) vitamine C te komen.
• Bloemkool. Een klein roosje bloemkool is al genoeg om aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (DAH) vitamine C te komen.

Botanische bronnen van vitamine C:

Er zijn naast deze vitamine c fruit en groente met vitamine c enkele geconcentreerde plantaardige bronnen die vitamine C bevatten en benoemingswaardig zijn. Camucamu bessen, acerola kers, amla en rozenbottels zijn te verkrijgen in poeder- of tabletvorm en zitten bomvol vitamine C. Deze zijn een goede oplossing om je vitamine C niveau aan te vullen wanneer je geen fruit en groenten binnen handbereik hebt. Mocht ja na het lezen van dit artikel alsnog moeite hebben om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine c op te nemen, dan kan je er voor kiezen een voedingssupplement toe te voegen aan je dagelijkse voeding. Gezond eten of niet, vergeet nooit tweemaal per dag je tanden te poetsen om een gezond gebit te behouden.

bron: www.zininmeer.be

Fruit en groenten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet, maar ze helpen niet om langer verzadigd te zijn of af te vallen. Fruit voor een maaltijd remt wel tijdelijk de eetlust, maar op lange termijn vermindert het hongergevoel niet. Dat bleek uit een Amerikaanse studie. Erger nog: fruitsap voor de maaltijd zou namelijk honger opwekken. In 'vloeibare' vorm zorgt extra fruit dus eerder voor extra kilo's.

Dat besluit voedingsdeskundige Richard Mattes na een studie, gepubliceerd in het vakblad International Journal of Obesity.

Calorieopname
Bij een eerste experiment kregen de deelnemers macaroni met kaas te eten, zoveel ze wilden. Op een gewone dag aten ze tussen 785 en 821 calorieën aan macaroni. Na een 'voorgerecht' van vers en gedroogd fruit, zakte de calorieopname naar 678 calorieën (voor- en hoofdgerecht samen). 

In een variant van het experiment werd de invloed van fruitsap getest. Gemiddeld aten de proefpersonen dan 891 calorieën: een pak meer dus. Over een hele dag bekeken werden 400 calorieën meer opgenomen als er gestart werd met fruitsap in vergelijking met vers fruit.

Op het eerste zicht lijkt het dus een goed idee om een maaltijd te starten met fruit. Helaas: op lange termijn is het plaatje minder rooskleurig.

Daarvoor werd een tweede experiment opgezet: de vrijwilligers kregen dagelijks 400 of 550 calorieën aan fruit en groenten of fruitsap. Na acht weken bleken ze niet minder honger te hebben of zich langer verzadigd te voelen.

Waarom extra kilo's logisch is
34 deelnemers, zowel met of zonder overgewicht, kwamen tijdens die periode 1,5 tot 2,2 kilo aan. Hoe dikker de deelnemer, hoe slechter het effect van fruit en groenten. 

"Wie gewoon fruit en groenten toevoegt aan zijn eetpatroon, om gezond te zijn, kan het dus moeilijker krijgen om af te vallen", zo waarschuwen de onderzoekers. Het probleem is hierbij dat de fruit en groenten worden toegevoegd aan het dieet, in plaats van iets te vervangen. 

Gewichtstoename is dan niet onlogisch: fruit en groenten bevatten ook calorieën. Bij toevoeging betekent dat een beetje extra calorieën en op lange termijn dus ook een beetje extra kilo's.  

Opgelet voor drankjes
Dit geldt vooral voor drankjes: die bevatten vaak meer calorieën dan gedacht, terwijl er niet minder wordt gegeten om die extra calorieën te compenseren. Dorst wordt ook vaak verward met honger, maar fruitsap of calorierijke dranken doen niets aan het hongergevoel. 

Onder waterkers kan zowel een kruid als een groente worden verstaan. Waterkers stamt af van de kruisbloemenfamilie. Er bestaan zo'n tachtig soorten waterkers waarvan sommige eetbaar zijn als kruid en sommige eetbaar als groente. Waterkers heeft een pittige, peperachtige smaak die doet denken aan de smaak van tuinkers. Het is een groen klein plantje met donkergroene blaadjes wanneer het als kruid wordt verkocht. Als kruid doet waterkers het goed als garnering bij verschillende gerechten zoals salades en soepen. Witte waterkers wordt als bladgroente verkocht en is qua bereiding vergelijkbaar met spinazie. Waterkers is een voorjaarsgroente maar is in Nederland het gehele jaar door verkrijgbaar bij de groenteboer maar ook als voorverpakte groente bij de supermarkt. Een klassiek Engels gerecht is waterkerssoep wat bestaat uit waterkers en aardappelen en eventueel vis maar ook als kruidige salade of als smaakmaker op de boterham, doet waterkers het goed.

Waarschijnlijk zijn alle waterkerssoorten zeer gezond, maar de onderzoeken werden en worden uitgevoerd met Nasturtium officinale, een soort die van oudsher bekend en ingeschreven is in de officiële lijst van geneeskruiden.
Waterkers hoort thuis in de familie van de Brassicaceae, vroeger Cruciferae, kruisbloemigen, waartoe ook alle koolsoorten behoren. Het is bekend dat deze de leverenzymen beïnvloeden waardoor ze beschermen tegen kanker, en dit blijkt eveneens zo te zijn voor waterkers.
 

Voedingsstoffen en geneesstoffen in waterkers

Waterkers is een caloriearme groente; natriumarm, maar rijk aan kalium en andere mineralen (vooral ijzer en calcium), aan vitamine C en carotenoïden, naast kleine hoeveelheden vitamines B, E en D. Waterkers bevat heel weinig vetten, maar dan wel voornamelijk alfalinoleenzuur (ALA), en geen cholesterol of linolzuur.
De grote rijkdom van waterkers ligt echter in het hoge gehalte aan bioactieve moleculen die een grote rol kunnen spelen voor onze gezondheid en bij ziekte. Waterkers bevat flavonoïden, indolen, etherische oliën, enzymen, bitterstoffen en een weinig salicylzuur (eigen aan moerasplanten). Maar het is vooral de rijkdom aan glucosinolaten en isothiocyanaten die de plant een rol geeft in de strijd tegen kanker.

In waterkers wordt gluconasturtiine vooral omgezet in phenylethyl-isothiocyanaat (PEITC). Het is vooral dit PEITC dat, net als andere natuurlijke isothiocyanaten, een uiterst krachtige beschermende werking uitoefent in de lever. PEITC werd de laatste jaren onderzocht op zijn kankerremmende werking: o.a. in in vitro en in dierenstudies is aangetoond dat het niet alleen de Fase 1- en Fase 2-enzymen, maar ook hun coderingsenzymen in de lever beïnvloedt, wat resulteert in minder stapeling van toxische tussenmetabolieten, dus een snellere carcinogeendetoxificatie in Fase 2, en minder risico op DNA-interacties. Tevens blijkt PEITC ook rechtstreeks afwijkende en prolifererende cellen te beïnvloeden: het inhibeert de mitose en stimuleert apoptose. Waterkers is de rijkste natuurlijke bron van PEITC.
 

Waterkers en gezondheid

Gezien de concentratie aan vitamines, mineralen en andere bioactieve fytonutriënten is het logisch dat waterkers naast zijn kankerwerende werking ook nog vele andere gezondheidsbevorderende eigenschappen heeft, wat ook blijkt uit de indicaties die in de loop der eeuwen vermeld werden door geneesheren en plantkundigen. Enkele systemen waarop waterkers mogelijk een goede invloed heeft:
 

• lever en gastrointestinaal, urinair systeem
• bloedzuiverend (stimulering leverontgifting!), vochtafdrijvend, bloeddrukverlagend
• alle ontstekingen en degeneratieziekten (antioxidantia!)
• vaat- en zenuwbeschermend (antioxidantia, ALA)
• infecties en parasieten (krachtige antibiotische en fungi-, thelmi-, en insecticide werking!)
• huidproblemen, acne (ook aanstippen met sap!)
• stress, chronische vermoeidheid, fibromyalgie, depressie, zwakte, anemie,…
• longziekten en astma (slijmoplossend)
• mondproblemen, gingivitis
• anti-allergeen (histamine-inhibitie)

Weer wat te veel van het goede en veel van deze oude toepassing zijn wetenschappelijk nog niet bewezen. Eén ding is zeker: waterkers is gezond, zowel preventief als curatief. Als preventie kunnen we stellen dat regelmatig waterkers eten, in een gevarieerde voeding met veel groenten en fruit een goede gezondheidsstrategie is.

Te veel fruit, of meer bepaald de suiker fructose dat in fruit zit, is eigenlijk slecht voor je. Het zorgt ervoor dat je meer honger krijgt en kan hartziekten en diabetes veroorzaken.

Honger
Fructose is een stof die in natuurlijke vorm in fruit zit, glucose-fructose, ook bekend als suikerstroop, wordt tegenwoordig in veel snoepgoed verwerkt. Het probleem is echter dat deze stof je hersenen je doet geloven dat je nog meer voeding nodig hebt, daarnaast kan het heel wat gezondheidsproblemen veroorzaken. 
Professor Carel Le Roux: "Wanneer we suiker eten, maakt ons lichaam insuline vrij, wat de hersenen vertelt dat we genoeg eten hebben gehad. Een hoog niveau van insuline is één van de factoren die het hongergevoel onderdrukken. Omdat fructose zorgt voor een lagere productie van insuline, krijgen je hersenen niet het bericht dat je vol bent."

Hartziekten
Fructose kan de groei van vetcellen rond het hart, lever en andere vitale organen uitlokken en zelfs diabetes, obesitas en hartziekten veroorzaken. Dat blijkt uit een recente studie. Daarnaast kan het bloedvetten veroorzaken, wat het risico op hartziekten verhoogt. Het zou ook slecht voor je nieren en negatief voor je bloeddruk zijn. Het zorgt er ook voor dat de lever meer fructose in vet omzet, waardoor je kans loopt op een vette lever, wat kan leiden tot leverziekte en diabetes.

Verwerkte voeding
Zelfs al beperk je fruitinname, het probleem is dat fructose in heel wat verwerkte voedingsmiddelen zit zonder dat we het beseffen. Vanwege deze gezondheidsrisico's noemen de Amerikanen dit het 'snoepgoed van de duivel', sommige fabrikanten werden gedwongen dit ingrediënt te schrappen en weer 'normale' suiker te gebruiken. Je vindt deze zoetstof vaak in koekjes, ontbijtgranen en roomijs. Dit kan volgens de onderzoekers verklaren waarom velen het moeilijk hebben slechts één koekje en niet het hele pak of slechts een klein beetje roomijs te eten.  

Geen bos druiven
Omdat dit bestanddeel vaak in fruit voorkomt, mogen we dit dan niet meer eten? "In beperkte mate kan dit geen kwaad, maar ga niet een hele bos druiven eten",  waarschuwt professor Carel Le Roux. "Veel mensen met obesitas eten gezond. Het probleem is echter dat ze te veel fruit eten. Dit geeft je geen vol gevoel, waardoor je meer zin in fruit krijgt en er meer van gaat eten. Ook te veel fruitsap kan schadelijk zijn. Deze dranken bevatten niet alleen veel fructose maar ook veel calorieën."

Wortelen, sla, tomaten en spinazie eten verbetert de spermakwaliteit. Volgens nieuw onderzoek hebben de groenten een impact op de beweeglijkheid van zaadcellen.

Waar komt dit nieuws vandaan?

Dit nieuws is gebaseerd op een Amerikaanse studie (1) bij 194 jonge mannen van gemiddeld 19 jaar. Aan het begin van de studie werd hen gevraagd om een vragenlijst over hun voeding in te vullen, en een spermastaal te produceren voor analyse. Op basis hiervan gingen de onderzoekers na of er een verband bestaat tussen het eten van bepaalde groenten (die bètacaroteen, luteïne en lycopeen bevatten) en een betere spermakwaliteit (beweeglijkheid en vorm van de zaadcellen). Bètacaroteen, luteïne en lycopene (antioxidanten) vindt men in wortelen, sla, spinazie en tomaten. Het sperma van mannen die meer van deze groenten aten, bleek beweeglijker (bereikt dus sneller de eicel) en had een betere vorm (kans op bevruchting is groter).

Bron: (1) Zareba P, Colaci DS, Afeiche M, et al. Semen quality in relation to antioxidant intake in a healthy male population. Fertility and Sterility. Published online October 2 2013

Hoe moeten we dit nieuws interpreteren?

Deze studie beschrijft een klein verband tussen een hogere inname van bètacaroteen, luteïne en een grotere beweeglijkheid van de zaadcellen enerzijds, en een hogere inname van lycopeen en meer goed gevormde zaadcellen anderzijds.

De media leggen vooral de nadruk op wortelen als heilzaam voor de kwaliteit van sperma, terwijl de studie ook een positief verband zag met andere groenten zoals sla, spinazie en tomaten. Bovendien vergeten de media er bij te vertellen dat dit soort studie (qua opzet) – de onderzoekers zeggen dit trouwens zelf – niet in staat is om een oorzakelijk verband aan te tonen tussen het eten van deze groenten en beter sperma. Hiervoor is een andere (gerandomiseerde en gecontroleerde) studieopzet nodig. Het is echter niet haalbaar noch ethisch verantwoord om een grote groep mannen te verdelen in verschillende dieetgroepen en die gedurende maanden of jaren te volgen om na te gaan welk effect elk van deze diëten heeft op de kwaliteit van hun sperma.

Uit de resultaten van deze studie kunnen we niet opmaken of meer van deze groenten eten een effect heeft op de vruchtbaarheid. Andere beperkingen van de studie zijn het feit dat de voedingsinname door de mannen zelf werd gerapporteerd, wat niet noodzakelijk een juiste weergave is van de realiteit. Het verband tussen kwaliteit van sperma en voedingsgebonden factoren kan overigens vertekend zijn door andere factoren zoals andere ingrediënten of leefstijlfactoren.

De studie werd uitgevoerd bij een kleine groep mannen (slechts 189) van gemiddeld 19 jaar zonder fertiliteitsproblemen en afkomstig uit een bepaalde regio in de Verenigde Staten. We weten dus niet of we dezelfde verbanden zouden zien bij oudere mannen of mannen met vruchtbaarheidsproblemen. We weten evenmin of de verschillen in spermakwaliteit zouden kunnen geleid hebben tot een snellere bevruchting.

Conclusie

Deze studie zag een beperkt verband tussen het eten van wortelen (spinazie, sla en tomaten) en beter sperma. Er is een andere (moeilijk haalbare) studieopzet nodig om dit te kunnen bewijzen. Veel fruit en groenten eten is hoe dan ook gezond.

Referenties: http://www.nhs.uk/news/2013/10October/Pages/Carrots-and-lettuce-linked-to-better-sperm-quality.aspx