Afvallen gaat niet van zelf, ook niet voor mannen, maar het hoeft ook je leven niet compleet om te gooien. Er zijn best wel een aantal gemakkelijke manieren om gewicht te verliezen. Niet nodig om altijd maar calorieën te tellen, te letten op alles wat je eet en met een grote boog om restaurants heen lopen. Hieronder vind je 8 tips die je helpen met afslanken, zodat je die vetrolletjes voorgoed vaarwel kan zeggen.
- Maak gebruik van je cafeïneverslaving
Die kop koffie in de ochtend is ideaal om je op te laden voor een goede workout. Als je een uur voordat je richting de sportschool vertrekt een kop koffie naar binnen gooit, voel je je minder vermoeid. Zo kan je zwaarder en langer sporten, ontdekten Britse onderzoekers. Sporters die 5 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht binnenkregen, voerden meer herhalingen per oefening uit dan de proefpersonen die geen koffie hadden gedronken. ‘Ze hadden ook minder last van spierpijn na de training’, zegt onderzoeker Michael Duncan.Die 5 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht lijkt misschien erg veel, maar dat is niet veel meer dan de gemiddelde koffiedrinker per dag binnenkrijgt. Stel: je weegt 82 kilogram, dan zou je tussen de 246 mg en 492 mg cafeïne moeten drinken. Dit komt neer op 350 tot 600 milliliter. Helaas neemt het effect volgens Duncan af zodra je vaker koffie drinkt. Hij stelt dan ook voor om maar twee keer per week koffie te drinken voorafgaand aan een workout. - Zet er geld op in
Wedden dat jij meer afvalt als je er geld op zet? Volgens een nieuw onderzoek van de Brown University val je meer af als je cold hard cash inzet op je gewichtsverlies. Ze onderzochten 40.000 mensen die actief waren op een website genaamd Diet Bet. Ze ontdekten dat de mensen die geld in hadden gezet op het gewichtsverloop, zo’n 5 procent lichaamsvet verloren in 4 weken. De tegenhangers die geen geld hadden ingezet, verloren slechts 2 procent vet. De mogelijkheid om iets te verliezen – in dit geval dus geld – blijkt volgens het onderzoek een goede motivator te zijn om je doelen na te streven. - Doe interval trainingen
Wil je sterker zijn dan je hongergevoel? Intensieve interval trainingen kunnen ervoor zorgen dat je minder eet, volgens een nieuw Australisch onderzoek. Renners die een sprintsessie hadden afgerond, namen de daaropvolgende 38 uur minder calorieën tot zich dan degenen die op gemiddelde intensiteit op gelijkmatig tempo liepen. ‘Intensieve intervaltraining onderdrukt ghreline, ook wel het hongerhormoon genoemd’, zegt onderzoeksleider Aaron Sim. - Train intensiever
Het voelt misschien alsof je alles geeft in de sportschool, maar toch is dit vaak niet het geval. Slechts vijf procent van de sporters wist precies aan te geven hoe hard ze hadden gewerkt tijdens een intensieve training. De andere 95 procent dacht dat ze harder hadden gewerkt dan ze in werkelijkheid hadden gedaan, blijkt uit een publicatie in wetenschapstijdschrift PLoS ONE. In andere woorden: vaak dénk je dat je alles geeft wat je in je hebt, maar train je eigenlijk op een gemiddelde of lage intensiteit.‘De meeste mensen weten niet eens hoe het voelt om een high-intensity training uit te voeren, zegt trainer Rachel Cosgrove. ‘Ze denken dat ze hard werken, maar dit valt in werkelijkheid vies tegen. Een intensieve training betekent een hartslag van 77 tot 83 procent van het maximum.’ Daarom laat Cosgrove haar cliënten standaard met een hartslagmeter trainen. Zo zie je of je hard genoeg werkt en genoeg calorieën verbrandt.Je berekent je maximale hartslag door je leeftijd in jaren af te trekken van het getal 220. Stel: je bent dertig jaar, dan is je maximale hartslag 190 slagen per minuut. Tijdens een zeer intensieve training moet de hartslag als 30-jarige dus tussen de 146 en 158 slagen per minuut liggen. - Snoep slim
Het is echt niet zo dat je nooit meer mag snacken als je gewicht wilt verliezen. Je moet alleen zorgen dat je de juiste snack uitkiest. Uit een onderzoek, gepubliceerd in biologietijdschrift The FASEB, blijkt dat mensen die een snack aten met daarin 26 gram eiwit sneller voldaan waren en later op de dag minder behoefte hadden aan nog een tussendoortje. En weet je wat leuk is? Wij hebben 6 eiwitrijke tussendoortje voor je op een rijtje gezet. - Houd je vast aan een plan
We snappen dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Kies je een vetarm dieet? Of toch koolhydraatarm? En eet je zeven maaltijden per dag of drie? Uit een onderzoek in de Journal of the American Medical Association blijkt dat het eigenlijk niks uitmaakt, zolang je je maar aan één dieetplan tegelijkertijd houdt. Als je dit volhoudt, heb je meer kans om gewicht te verliezen.Onderzoekers analyseerden de resultaten van zo’n 7.000 volwassenen met overgewicht die óf een koolhydraatarm óf een vetarm dieet volgden. Na zes maanden waren de mensen die het koolhydraatarme dieet volgden zo’n 8,6 kg lichter dan de groep die geen specifiek dieet volgde, maar wel probeerde af te vallen. De proefpersonen op het vetarme dieet verloren gemiddeld zo’n 7,7 kg meer. Na een jaar waren de groepen met een dieetplan evenveel gewicht kwijt, wederom een stuk meer dan de groep zonder specifiek dieetplan. Het geheim: vasthoudendheid. Kies een dieet dat in jouw dagelijkse leven past, en blijf dit volhouden. - Pak je grootste spieren aan
‘Het aanpakken van je grootste spieren zorgt ervoor dat je een heleboel calorieën verbrandt’, zegt trainer BJ Gaddour, bedenker van de Bodyweight Muscle Burners-dvd. Grote spieren zoals je bilspieren, hamstrings en quadriceps vragen meer energie van je lichaam om te herstellen, dan kleinere spieren. Het resultaat: je verbrandt uren na je workout nog extra calorieën. Zelfs als je al ligt te slapen. - Schaf nieuw servies aan
Het klinkt onwerkelijk, maar je bord kan ervoor zorgen dat je minder eet. Kies je voor een felrood bord, dan ben je geneigd eerder te stoppen met eten, volgens een publicatie in tijdschrift Appetite. Dit komt doordat je de kleur rood al snel associeert met het commando: ‘stop’, wat ervoor zorgt dat je sneller de neiging hebt om te stoppen met eten dan bij een bord met een andere kleur.Uit een ander onderzoek blijkt daarnaast dat ook de grootte van je bord bepalend kan zijn voor wat je eet. Het oog wordt namelijk al snel groter dan de maag door een te groot bord. Stap dus over op een bord met een kleinere doorsnee als je wilt afvallen. Dezelfde porties zullen zo veel groter lijken.
Veel succes….