Alles wat je moet weten over vetten in de voeding

Vetten hebben een negatief imago doordat het grote energieleveranciers zijn: 9 kcal per gram. Toch zijn vetten onmisbaar in onze voeding. Naast de aanvoer van energie, geven ze ons ook vetoplosbare vitamines zoals A, D en E en essentiële vetzuren.

boter

Een gezonde voeding bevat tussen 30% en 35% van de totale energie inname vetten. Voor een volwassen persoon is dat ongeveer 60 tot 70 gram vet per dag (Hoge Gezondheidsraad, 2009).

Gezonde en ongezonde vetten

In een gezonde voeding luidt de boodschap: beperk het gebruik van vet en kies een gezond vet. De dagelijkse aanbeveling voor een gezonde volwassene is:

  1. dun smeren op de boterham – 5 gram per boterham
  2. en één eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd.

Maar wat is nu een gezond vet? Vetten zijn onder te verdelen in verzadigde en onverzadigde vetten. In de volksmond ook “slechte” en “goede” vetten genoemd.

vetten

Bron: Vigez – Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie

Een hoge consumptie van verzadigde vetten kan de bloedcholesterol, voornamelijk de LDL-cholesterol, doen stijgen, wat de kans op hart- en vaatziekten doet verhogen. Beperking van deze vetten is daarom aan te raden. Verzadigde vetten zijn voornamelijk terug te vinden in producten van dierlijke oorsprong zoals vlees, zuivelproducten en boter.

Om de inname van deze vetten te beperken, krijgen magere dierlijke producten de voorkeur – magere melk, magere yoghurt, mager vlees en charcuterie, … Ook sommige plantaardige producten bevatten veel verzadigde vetten: kokosvet, palmolie, cacao en geharde plantaardige vetten die voornamelijk voorkomen in (gefrituurde) snacks, koekjes en industrieel gebak.

“GEEF DE VOORKEUR AAN PLANTAARDIGE PRODUCTEN ZOALS OLIËN, MARGARINES, AVOCADO’S, NOTEN EN ZADEN.”

De onverzadigde vetten in onze voeding kunnen de bloedcholesterol doen dalen. Op voorwaarde dat voldoende onverzadigde ten op zichte van verzadigde vetten geconsumeerd worden. Geef daarom de voorkeur aan plantaardige producten zoals oliën, margarines, avocado’s, noten en zaden.

Vervang wekelijks vlees door een stukje vis dat een goede bron aan onverzadigde vetten en omega 3 vetzuren is. Eén keer per week het stukje vlees laten plaatsmaken voor een plantaardig alternatief zoals noten, peulvruchten of een niet gepaneerde/gefrituurde vleesvervanger is een gezond idee.

Let wel op: ook gezonde “vetten” bevatten net zoals “ongezonde” vetten 9 kcal per gram. Vandaar dat grote porties noten niet zullen passen in een lijnvriendelijke voeding.

Welk vet moet ik kiezen?

Een vuistregel voor een gezond smeer- en bereidingsvet te kiezen is “hoe vloeibaarder of zachter het vet bij koelkasttemperatuur, hoe gezonder de samenstelling”. Weet wel dat het vetgehalte sterk kan variëren. Olie bevat 100% vet. Boter en margarines bestaan uit 80% vet. Minarines bevatten slechts 25% vet.Het vetgehalte heeft een weerslag op het aantal calorieën, maar het is even belangrijk om gezond te kiezen.

Opletten met onzichtbare vetten

Het etiket goed nalezen is belangrijk want er zijn ook veel producten die “verborgen vetten” aanleveren. Hieronder enkele tips die kunnen helpen om gezondere producten te kiezen:

  • Kaas is een bron van verzadigde vetten. Neem een kaas met een verlaagd vetgehalte – minder dan 20 gram vet per 100 gram kaas.
  • Koeken kunnen vervangen worden door andere tussendoortjes rijk aan onverzadigde vetten zoals olijven en ongezouten noten.
  • Magere melk en melkproducten krijgen de voorkeur vanaf de leeftijd van 4 jaar. Op het etiket komt dat neer op producten met gemiddeld tussen de 0 en 4,5 gram vetten per 100 gram.
  • Beperk zo veel mogelijk de hoeveelheid saus bij het eten. Maak een vinaigrette op basis van gezonde oliën en geef de voorkeur aan magere mayonaise of voeg zelf yoghurt toe om het vetgehalte te beperken.
  • Kant-en-klare maaltijden zijn te beperken, maar kunnen gezonder gemaakt worden door extra groenten toe te voegen.
  • Magere vleeswaren krijgen de voorkeur op paté, salami en andere vetrijke varianten

3 tips om sneller af te vallen rond je buik

platte buik De buik is bij veel mensen de plaats waar vet het eerste komt. Het is echter ook de plaats waar het vet als laatste pas weer verdwijnt tijdens het vermageren. Velen dromen ervan: een platte, gespierde buik en een fijne taille. De beste manier om af te vallen rond je buik houdt nog steeds in dat je op lange termijn een gezonde levensstijl aanhoudt en dat je regelmatig sport. Je hebt vooral geduld en doorzettingsvermogen nodig om je doelen te bereiken. Onderstaande dingen zijn heel belangrijk als je snel en doeltreffend wilt afvallen aan je buik:

1. De juiste voeding

Je hoeft je niet noodzakelijk te houden aan een heel streng dieet, maar zorg voor evenwicht in je voeding. Door de juiste dingen te eten, kun je gemakkelijker afvallen rond je buik. Zorg ervoor dat je alvast genoeg water drinkt. Eet voldoende groenten en vis en probeer vette ingrediënten, zout en frisdrank te vermijden.

2. Vetverbranding

Als je wilt afvallen rond je buik, moet je meer doen dan plaatselijk vet verbranden. Het is noodzakelijk om in het algemeen af te vallen en vet te verbranden. Vooral cardiotraining helpt hierbij erg goed. Cardiotraining is elke vorm van lichaamsbeweging waarbij je hart stevig moet werken gedurende een langere periode, waardoor je hart dus een pak sneller slaat. Over een langere periode ga je dus met lage tot matige intensiteit bewegen. Maak een grote, stevige wandeling, ga hardlopen, zwemmen of fietsen. Ook sporten op een loopband of crosstrainer is een goede vorm van cardiotraining.

3. Krachttraining

Als je meer spieren wilt, is een gezonde levensstijl niet genoeg. Voor een strakke buik moet je ook aan krachttraining doen. Zorg ervoor dat je niet enkel je buikspieren traint, maar ook de andere grote spiergroepen (onderrug, bovenbenen, …). Door ook de grootste spieren te trainen, krijg je automatisch een gespierde buik. Dat komt omdat je lichaam altijd een evenwicht wil creëren qua spiermassa.

Het DASH-dieet tegen hoge bloeddruk

Het DASH-dieet tegen hoge bloeddruk.

Een hoge bloeddruk (hypertensie) is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten, zoals een hartinfarct of een beroerte. 
Er is sprake van een hoge bloeddruk wanneer de systolische druk (of bovendruk) hoger is dan 140 mm Hg en de diastolische druk (of onderdruk) hoger dan 90 mm Hg en dit bij herhaaldelijke metingen. In de dagelijkse praktijk wordt de bloeddruk vaak uitgedrukt in cm Hg en spreekt men bijvoorbeeld van 14 op 9. Naarmate men ouder wordt stijgt de bloeddruk gemakkelijker. 

Gezonde leefgewoonten zijn vaak voldoende om een hoge bloeddruk te voorkomen of deze te laten dalen: voldoende lichaamsbeweging, niet roken, matig met alcohol (niet meer dan 2 glazen per dag), hou de stress onder controle door regelmatig rust- en ontspanningsmomenten in te lassen, let op je gewicht en eet gezond en gevarieerd.

Groenten, fruit en magere zuivelproducten
Een Amerikaans onderzoek, de DASH-studie (Dietary Approaches to Stop Hypertension), heeft aangetoond dat een voeding rijk aan groenten, fruit en met voldoende magere melk en melkproducten de bloeddruk verlaagt. 
Daarnaast wordt aangeraden: 
• om volkoren graanproducten, gevogelte, vis en noten te consumeren, 
• matig te zijn met vetstoffen, rood vlees (bij voorkeur mager) en alcohol 
• het gebruik van allerhande zoetigheden, frisdranken, snacks en sauzen zoveel mogelijk te beperken.

Dit DASH-dieet komt grosso modo overeen met de aanbevelingen voor een gezonde voeding volgens de actieve voedingsdriehoek waarin wordt aangeraden om veel groenten (300 g), fruit (2 tot 3 stuks) en aardappelen (3 tot 5 stuks) en 3 tot 4 porties magere of halfvolle zuivelproducten per dag te eten.
Een uitgewerkt DASH-voedingsplan (Engelstalig) vind je in bijlage.

Minder zout
Daarnaast is het aan te raden om de zoutinname te beperken tot 5 g per dag. Wij gebruiken op dit ogenblik gemiddeld 9 g zout per dag. 
Hoe begin je daaraan? Extra zout toevoegen tijdens de bereiding van de maaltijd of aan tafel is totaal overbodig. Laat het zoutvat in de kast tijdens de bereiding van de maaltijd en gebruik meer kruiden, specerijen, ui en look. 

Denk er ten slotte aan dat kant- en klaarmaaltijden en bouillonblokjes doorgaans veel zout bevatten, idem voor zoute snacks en andere voorbewerkte producten. Vers en zelf klaargemaakt (zonder zout) bevat altijd minder zout. 
Producten die meer dan 1,5 g zout (of 600 mg natrium) per 100 g bevatten, worden best zoveel mogelijk beperkt.

Bron: NICE

Download Dash Dieetplan

Geleidelijk gewicht verliezen met het Appeldieet

Geleidelijk gewicht verliezen met het Appeldieet

Het appeldieet is afkomstig uit de Verenigde Staten en is er op korte tijd erg populair geworden. Het principe is eenvoudig: eet voor elke maaltijd een appel en je valt af.

Voedingsdeskundige Tammi Flynn droeg een van haar cliënten op om voor elke maaltijd een appel te eten. De cliënte deed dat, en veranderde haar eetpatroon voor de rest niet. Toch verloor ze éénn kilo per week. Daarna probeerde Flynn het dieet ook uit bij andere cliënten. In twaalf weken tijd verloren 346 mensen samen 2.700 kilo, of bijna acht kilo per persoon.

Hoe werkt het? 

De appel zorgt ervoor dat je hongergevoel vermindert, en daardoor zal je minder van je hoofdmaaltijd eten. Bovendien zitten appels vol vitamines en mineralen, en zorgen ze voor een goede balans van je suikerspiegel. Daardoor krijg je minder zin in zoete snacks of chips. 

Voor wie? 

Iedereen kan het appeldieet volgen, als je appels lekker vindt natuurlijk. Het appeldieet is evenwel niet geschikt voor mensen die op korte tijd veel gewicht willen verliezen, want het gewichtsverlies verloopt erg geleidelijk. 

Voordelen 

Een groot voordeel is dat je je eetlust onder controle kan houden. Daardoor kom je minder snel in de verleiding om ongezonde tussendoortjes te eten. Bovendien hebben de antioxidanten die in appels zitten een positieve uitwerking op je lichaam. Appels met een fellere kleur hebben meer antioxidanten dan appels met een lichtere kleur. Bijna alle antioxidanten zitten overigens in de schil, dus eet die zeker ook op. 

Nadelen 

Een nadeel van het appeldieet is dat het al snel kan gaan vervelen. Op een maand tijd moet je al gauw honderd appels naar binnen werken, en dat is voor sommigen wat te veel van het goede. Bovendien ontbreekt wetenschappelijk bewijs voor de werking van het dieet. 

Wat voor sommigen ook een nadeel kan zijn, is het feit dat het dieet weinig slaagkansen heeft als je er niet voldoende bij beweegt. Bovendien kan het zuur van de appels op termijn je gebit gaan aantasten. 

Meer informatie over het Appeldieetplan en 10-tallen recepten vind je in Alle Diëten

Bron : Alle Diëten

 

Bescherm je brein met mediterraan dieet

Bescherm je brein met mediterraan dieet

Goed nieuws voor liefhebbers van het mediterrane dieet: naast een lager risico op hart- en vaatziekten, beroertes en dementie zou het dieet ook je brein beschermen.

Veel groente en fruit, vis, volle granen, peulvruchten, olijfolie gegeten en weinig rood vlees, verzadigde vetten zoals boter en geraffineerde granen: Italianen en Grieken weten wat goed eten is. 

Gunstig effect op het brein

Onderzoekers ontdekten dat mensen diemediterrane voeding eten minder kleine aantastingen van de bloedvaten in de hersenen hebben, zo meldt Gezondheidsnet. Eerder was al gebleken dat een mediterraan dieet een lager risico op het metabool syndroom, hart- en vaatziekten, beroertes en dementie meebrengt. Uit onderzoek van Hannah Gardener, van de University of Miami Miller School of Medicine blijkt nu ook dat het dieet een gunstig effect heeft op het brein.

Witte stof

De onderzoekers onderzochten hersenscans en voeding van maar liefst 966 volwassen met een gemiddelde leeftijd van 72 jaar en keken naar de mogelijke effecten van het dieet op het volume van witte stof (White Matter Hyperintensity Volume; WMHV) in de hersenen. Dit is een indicator van de schade in de kleine bloedvaten in de hersenen en wordt gedetecteerd door MRI. 

Eerdere studies hebben aangetoond dat grote hoeveelheden WMHV in de hersenen een hoger risico op een beroerte en dementie voorspellen. Uit het onderzoek bleek dat mensen die een mediterraan dieet volgden een lagere hoeveelheid WMHV hadden dan degenen met een ander voedingspatroon.

Meer informatie over het Mediterraandieet en 10-tallen recepten vind je in Alle Diëten

Bron: Santé